Marts: Målet nået

Marts måned daglige vægt var i begyndelsen faktisk ret kedelig jævn…men afsluttede stærkt.

To gange nåede jeg mit opstillede mål om ny laveste vægt:

26. marts   105,4
31. marts   105,2

Antallet af besøgende her på sitet var 853 i marts mod 857 i februar og 928 i januar.

Jeg har store forventninger til april-måned, hvor jeg har tænkt mig at fortsætte den gode stil med fornuftig mad og daglig motion. I begyndelsen af april vil jeg bruge wii’en en del, da jeg har ferie.  Crosstræneren får sig også et par ekstra ture, da den daglige cykeltur ikke rigtig bliver til noget.

Tirsdags træning

Så gjorde jeg det igen.   Stillede mig på crosstræneren og tromlede derud af.

Idag med formålet at  holde så høj en hastighed og dermed puls som overhovedet muligt i forhold til sidste jeg kørte et givent program.

Det som jeg syntes er interessant ved denne kurve er, at jeg gennem hele 2. træning (den røde linje) har holdt en højere puls end første træning (den grønne linje).

Naturligvis meldte trætheden sig på et tidspunkt.
Ved begge træningsrunder nåede pulskurven sit maks ved ca. 2 kilometer (13 minutter).
Ved første træning gik pulsen nedad med et knæk ved ca. 2,5 kilometer (16 minutter), hvor der ved 2. træning kommer knækket ved ca. 3,7 kilometer (25 minutter).

Totalt set får jeg også tilbagelagt en længere afstand. 184 meter for at være helt præcis.

I tabelform ser mellemtiderne således ud:

afstand i kilometer
Minutter 30. marts 4. januar Diff.afstand 30. marts Diff.afstand  4. januar
00:05:00 0,886 0,883 0,886 0,883
00:10:00 1,740 1,690 0,854 0,806
00:15:00 2,442 2,378 0,702 0,688
00:20:00 3,101 3,004 0,659 0,626
00:25:00 3,740 3,647 0,640 0,643
00:30:00 4,362 4,231 0,622 0,584
00:35:00 5,027 4,869 0,664 0,638
00:37:00 5,364 5,180 0,337 0,311

I 1. kolonne ses tiderne med 5 minutters intervaller;
I 2. og 3. kolonne ses den afstand som er tilbagelagt på mellemtiden.
I 4. og 5. kolonne viser forskellen i afstanden mellem mellemtiderne.

Lige bortset fra mellemtiden ved 25 minutter, så har træningen den 30. marts ved den enkelte mellemtid medført en større afstand end første trænings mellemtider.

Hastighedsgrafen er lidt mere forvirrende:

Alt i alt fastholder jeg min påstand fra sidste uge om, at jeg er kommet i bedre form takket være min tilbagevenden til fysisk aktivitet.
Om en måneds tid vil jeg se, hvor meget jeg har flyttet på marginalerne. Hvad formålet med træningen er på den dag vil jeg første beslutte på dagen.

Det bliver enten:

A:  holde samme afstand/hastighedsprofil som træningen 30. marts…og se om pulsen er lavere.
eller
B:   om det skal være samme formål som 30. marts: maks. puls og dermed maksimere af afstand.

NBS: hvordan går det?

Jeg har ikke skrevet så meget om neglebidning på det seneste….måske snarere fordi det fylder meget lidt i min hverdag.

Forleden dag kom jeg til at rive min venstre pegefinger-negl og højre hånds langefinger-negl.  Lidt noget øv, når nu alle de andre negle ser ganske pæne ud.

idag har jeg faktisk købt en 4-i-1 neglepolerings-dims.  Meningen er, at hver negle skal have lidt med en grovere poleringsdel…og så bliver poleringsdelene finere og finere.  Til sidst nærmest skinner neglen ganske flotte uden brug af neglelak eller stop.
Når man så rører ved neglen, så kan man godt mærke at den er noget glattere end før behandlingen.   Det øger faktisk lysten til ikke at bide negle…når nu de kan være så flotte.

Mavala STOP har jeg ikke brugt i en uges tid, da jeg slet ikke længere har den “refleks” som neglebidning tidligere har været.

jeg tror ,at jeg er klar til næste trin i projekt neglebidnings-stop:  neglepleje – for mænd!
Det er nok ikke noget jeg plejer at gøre…og der er stadig en lille rest “aaaahhh, der et ikke lige lidt for feminint over alt det der neglepleje”-blufærdighed gemt hos mig……og nu har jeg ligesom blottet mig for mine læsere at jeg vil gå op i neglepleje, så kan jeg vel også spørge en Matas-ekspedient.

Mandagens Mindfullness

Jeg har tidligere skrevet om mindfullness, hvor meditation er omdrejningspunktet om at være til stede.

Man kan sagtens være tilstede i andre situationer end bare rolig aktivitet som fx meditation.

Mindfullness er i bund og grund teknikken om at koncentrere/fokusere om præcis det man har gang i.  Lad mig tage et eksempel fra en aktivitet jeg godt kan li…gæt en gang: volleyball.

Det er så tydelig når ens medspilleres – eller ens egne for den sags skyld – tanker lige bevæger sig udenfor banen eller måske på andet end de teknikker som er indlært ved øvelser øvelser øvelser.

Lige så tydelig er det, at præstationen nærmest når uanede højder, når man har fokus på det som sker nu!  Man er bedre til at læse spillets gang, forudse næste skridt…i hele taget: Det går meget nemmere, når man er mentalt tilstede og udelukker alt andet end den nuværende situation.

Det nytter ikke noget at hvile på laurbærene eller rende rundt med indebrændte ærgerelser for fortidens fejl. Der er en opgave og den skal løses nu….ikke om 1 minut eller imorgen, men nu!

Endvidere er en af andre gode livskompetencer vældig anvendeligt i volleyball: kaosnavigation.
Spillets gang er – blandt jævnbyrdige modstandere – ganske uforudsigelig, mens bolden er spil.

Det gode ved volleyball er faktisk, at når der er udløst et point, så får man lige lov til at lade tankerne vandre…indtil dommeren igen fløjter spillet igang….og så kører mindfullness igen på fuld skrue.

Ønsker man at lære mindfullness in action, så kan jeg kun varmt anbefale at spille volleyball.
At man så samtidig udsætter sig selv for sundhedsfremmende intervaltræning…tja, der må man selv bestemme om det er

Slappe af på en søndag

Noget med at holde en 7. dag hellig eller noget i den stil….også alligevel ikke.

Igår udsatte jeg mig selv for to af mine yndlingsaktiviteter: volleyball og cykling.

Og idag var der så kaldt til sidste point-kamp her i sæsonen.  Jeg fik ikke så meget spilletid som jeg oprindelig gerne ville, men når alt kommer til alt, så er det også ok.   Jeg ville ikke have gjort den store forskel på banen alligevel (de andre hold var ganske enkelt for gode….så jeg ville nok have ærgret mig endnu mere indenfor banen end hvad “ærgrer” mig over ved at stå udenfor).

Dagens aktivitet idag bestod mest af 2 gange opvarmning, hvilket – i sidste ende – nok har afholdt mig fra at have ondt i musklerne resten af dagen og måske imorgen.

Livstils-Lotto: Spil disse tal og du er den sikre vinder!

Endnu en spam-mail om du har vundet astronomiske beløb.

Nej, naturligvis ikke, men hvis du dagligt “spiller” på disse numre, så kan du ikke gøre andet end at vinde i livsstils-lotto.

2

Her taler jeg om litermængden af vand som du bør indtage på den ene eller anden måde.  Sukker-sodavand og -saftevand tæller ikke, da du får kalorier med i den sammenhæng.

Hvis ikke du ønsker at måle dig til 2 liter vand hver eneste dag, så hold øje med farven på din urin.  Hvis den er mørk gullig, så drikker du for lidt….er urinen “klar og lysegul”, så har du drukket rigelig.   over tid finder du det vædske indtag som passer.

Når du dyrker motion, så øges din naturlige tørst pga. øget svedproduktion.  Når du dyrker motion og du oplever “tør mund” vil jeg mene, at der er lidt lang tid siden din sidste vandpause: Drik vand!

6

Du har hørt det før  6 om dagen. behøvedes jeg komme nærmere ind på, at det er mængden af grøntsager og frugt der er tale om.  Jeg er godt klar over, at de officielle kostråd anbefaler 6 stykker (600 gram) pr. dag….men for nogen er det altså total uoverkommelig.  Hvis dine nuværende kostvaner indebærer 50 gram grønt&frugt…hvad med at øge til fx 100 gram….og når du har vænnet dig til det, så øg igen med en mængde som du har det godt med.

Istedet for at tænke i absolutter så tænk i relativitet:  hvad kan jeg gøre som er bedre end det jeg gjorde før?

12

Tidsrum mellem lægebesøg målt i måneder.  uanset om du føler dig syg eller ej, så ta’ lige en snak med lægen omkring fx diabetes, forhøjet blodtryk og andre “langsomme og usynlige” sygdomme. Der er naturligvis symptomer på diabetes og forhøjet blodtryk, men så har du det allerede, hvilket faktisk betyder at kroppen allerede har taget – i mangel af bedre ord – skade.
Hvis du nu mindst 1 gang om året lige tager forbi lægen og får målt de nævnte ting, så kan tidligere varsler omkring netop diabetes og forhøjet blodtryk afværge et højt medicinforbrug eller “lade stå til”-skader.

De fleste praktiserende læger har åbne konsultationstider, hvor man kan dukke op uanmeldt.  For prøvetagning om blodsukker, så er smartest at komme fastende, men aftal med lægen hvad der konkret skal gøres.

15

Ok, det har så ikke så meget med vægttab at gøre, men mere et perifært tiltag man skal gøre, når man nu er ude på løbe-/cykelturen.  Nemlig solfaktor 15.

25

Den meget omdiskuterede BMI bør ikke være højere end 25. Og ja, jeg kender godt undtagelsestilfældene fx bodybuildere, elitesportsfolk mv som bliver klassificeret forkert jf. BMI-konceptet, men husk lige på hvorfor man kalder det for undtagelser.

30

Fysisk aktivitet i minutter.  Din krop er bygget til det! Den eneste du snyder er dig selv.

Tillægstallet: 8

Søvn. Du har brug for det. Du kan ikke sove på forskud eller undlade. På netdoktor.dk nævnes 7½ time for gennemsnittet, men man kan jo ikke spille lotto på have halve tal, så jeg runder op til 8.

Lørdagens læsestof

Ikke fordi jeg er den store boganmelder eller -læser for den sags skyld, men obligatorisk læsning for alle som vil igang med en seriøs vægttabsproces som ikke kan andet end at lykkedes er:

Aldrig mere vægtproblemer

På saxo.com skrev jeg for 4 år siden disse bevingede ord om bogen:

Det er nok den mest velskrevne bog på markedet for vægttab. Bogen lover ikke “nemme løsninger” eller “slank om 3 dage”. Man modtager en solid værktøjskasse til at komme kiloene til livs…for bestandig. Ligesom andre gør-det-selv-projekter, så er det ikke nok med at anskaffe sig materialerne og værktøjet, men man skal sandelig også gøre arbejdet. Bogen lægger stor vægt på psykologien ved vægttab og reducerer mad og motion til at fylde meget meget lidt i selve bogen. I din hverdag bør du – syntes jeg – bruge de psykologiske teknikker du får til at få styr på det med mad. Dine forventninger må ikke være, at bogen skal være et “hurtigt fiks” for så bliver du skuffet. Forvent at blive udfordret fysisk, mentalt, socialt og i hele taget i mange sammenhænge i dit liv resten af dit liv. Helt klart 5 ud af 5 fra mig.”

Ovenstående er stadig gældende og når du læser bogen igennem, så vil du opdage, at rigtig mange ideer har jeg overført til de3faktorer.dk, fordi jeg har fundet ud af at de virker for mig.

På introduktions-siden her på de3faktorer.dk skrev jeg noget om, at netop den bog ligesom kickstartede den sidste vægttabsproces i resten af mit liv. Det mener jeg stadig.
Jeg tager faktisk jævnlig fat i bestemte afsnit af bogen for lige at genopfriske nogen ideer som jeg måske skal til at implementere. Sidst var den 6. nøgle: Fysisk aktivitet som blev nærlæst.

Det er faktisk ikke helt tosset at læse tingene igen, når man har fået flyttet sig mentalt på mange punkter og man mangler ligesom den sidste puzzlespils-brik for at puslespillet ser fint ud.

De 7 nøgler er et uundværligt adgangsværktøj til at få gang og holde gang i processen.   Udover fast læsning her på sitet, så bør du helt klart ikke snyde dig selv for en ganske velskrevet bog til varigt vægttab.

www.de3faktorer.dk

Villig!

Nej, nu ikke seksuelle tanker her.

Overskriften dækker over den forskel i tankegangen hos dem der har succes i gennemlevelsen af en drøm og dem som hænger fast i en eller anden drøm uden at gennemføre den.

Eller sagt på en anden måde:  Dem som opnår det de vil opnå vs dem som ikke gør.

Jeg taler naturligvis heller ikke om at snyde nogen (uanset om vi taler mennesker eller systemer) eller sig selv.  men dem som er villig til at hoppe ud over ens egen skygge.

Netop ikke snyde sig selv ind i en mærkværdig tankegang om at tid, skæbne, medmennesker løser tingene, men at netop egenindsatsen NU er afgørende for resultater på kort OG længere sigt.

Spørg ikke dig selv hvad du kan lave. Det giver stramme bånd baseret på din hidtidige adfærd.

Spørg hellere:  Hvad er jeg villig til at lave? Og vil det medføre det resultat jeg gerne vil opnå?   Er du villig til at bruge din tid på at lave noget anderledes?

Eller er du villig til at gøre det samme som du hele tiden har gjort? Hvis ja, så spørg lige dig selv:  Har du opnået det du ville med det du gør?

I bund og grund skal du spørge dig selv om du er villig til at gøre det rigtige?


www.de3faktorer.dk

Forårsfredag

Aaaaah, nu har prinsesse Vår taget fat.

Fredag betyder snarlig weekend..og weekenden byder på volleyball både lørdag og søndag.

Lørdag tager jeg cykelturen til det “ydre Amager”…og det alternative stævne ….og cykelturen hjem.   Hold kæft, hvor jeg glæder mig.

Søndag byder på sæsonens sidste pointkamp. Det er fra om formiddagen, så eftermiddagen vil jeg nok tilbringe med det ugentlige tilbagevendende tøjvask.

Ikke så mange krumspring.    bare spring.  Næste som en flok køer som kommer ud på marken efter vinterperioden.

Torsdags træning.

Nu er jeg ret glad for min crosstræner, så hvorfor ikke fortælle lidt om den.

Fordelen ved min crosstræner er den, at jeg kan tilpasse den helt efter mit dagshumør. Og det tager faktisk ganske kort tid at sammensætte et program

Et af mine tilbagevendende programmer er en kombineret cooper-test og lidt anderledes intervaltræning.

Cooper-testen går i  al sin enkelhed ud på at løbe så langt man kan på 12 minutter. Siden det er fysiologisk godt lige at lave lidt opvarmning, så indbygger jeg 2 minutters opvarmning, hvor det bare er meningen at musklerne skal vænne sig til at lave noget.

Herefter sparkes der bagdel i 12 minutter for at se, hvor langt jeg kan komme, hvorefter jeg lige falder lidt til ro i 2 minutter mens pulsen skal ned i et menneskeligt leje.

På det tidspunkt er jeg ikke i tvivl om at jeg er løbet varm, men jeg giver den så lige ca.30 minutters  intervaltræning, med den twist de perioder, hvor jeg har udset at løbe hurtigst bliver tungere og tungere….og så lettere og lettere. Efter 54 minutter  takker jeg af og laver strækøvelser for ikke at have ødelagte muskler dagen efter.

Grafisk ser turen således ud:

crosstrænerens Performance går ikke højere end 400, men det er sandelig også tungt nok

www.de3faktorer.dk