Tag-arkiv: puls

Når facts egentlig bør tage pusten

Hvad der sker ved inaktivitet.

Jeg bør egentlig tude!  På den anden side, hvorfor?

Bringer det mig videre?
Næh.

Grafen – bedre sagt: aktiviteten bag grafen – er snarere en “agent of change”.
Et fornyet vendepunkt eller skulle jeg skrive: glemt vendepunkt?

Grafen viser med tydelighed, at man med over 6 måneders reelt undladelse af aktivitet mister evnen til at gennemføre et træningsprogram, der tidligere ikke voldte besvær.

Helt konkret drejer det sig om, at jeg har tidligere har haft rigtig god tradition for at bruge min crosstræner med tilhørende dataindsamling af hastighed, puls, afstand, osv osv osv.
Herunder en såkaldt wattmaks-test dvs. at man udfører aktiviteten frem til en maksimalmodstand og så lidt videre.

Idag kunne jeg ikke engang gennemføre det program som jeg tidligere har klaret omend med sved på kroppen, men klaret den gjorde jeg da.

Testen viser bare med al tydelighed, at fysisk aktivitet er alfa og omega for at bevare en god kondition.  Ikke kun for selve gennemførslens skyld, men sandelig også for pulsens skyld:

24. februar 2011 vs 14. august 2010

Ikke alene ligger min puls allerede i starten af testen over niveauet fra tidligere….men den vokser bare mere end tidligere undervejs i testen.

Et kærkomment kærligt spark i røven til mig selv hermed givet!

 

Dagens Crosstræner…. sådan skal den skæres

Nå, jeg troede ellers lige, at formen min fik sig noget af bagslag, men det viste sig i dagens træning, at jeg må have haft en dårlig dag i foregårs.

Rød linje: 10. august ; Grøn linje: 8. juli

Idag kunne jeg holde en højere hastighed gennem stort set hele træningen. Kun i forbindelse ned slutningen, så havde jeg ikke energi til en så høj hastighed. Energien havde jeg ligesom brugt undervejs.

Puls-billedet er også mere acceptabel idag end i foregårs.

Rød Linje: 10. august ; Grøn Linje: 8. juli

Der blev knoklet noget hårdere i form af højere hastighed, hvilket naturligvis resulterer en lidt højere puls. Senere i træningen giver pulskurven et lille dyk, selvom hastigheden er noget større træningen 8. juli.

som sagt: Træningen i foregårs var bare særlig god….men den blev gennemført.

Dagens crosstræner….øv

Tja, crosstræner-bedstetider-puls eller skulle man måske snarere sig rekorder har været som perlerne på en snor. Snoren er tilsyneladende ikke længere i denne omgang.

rød streg: 8. august; grøn streg: 8. juli

Målet med dagens træning var, at holde samme hastighed som den 8. juli.   Målet er ganske enkelt ikke opnået.

Helt tydelig bliver det, når man ser pulsprofilen:

rød streg: 8. august ; grøn streg: 8. juli

Der ses tydeligt, at jeg i sidste måneds træning kunne præstere meget mere ved en lavere puls.

Det er lidt en nedtur. På den anden side, så har mit udgangspunkt også været ret ringe, hvorfor tider og præstationer på et tidspunkt rammer et plateau inden der igen sparkes bagdel.

al tvivl må være fejet af bordet nu

Carsten har fået en bedre kondition siden januar!

Idag kørte jeg en kombineret cooper+intervaltræning med samme hastighed som tilbage i januar2010.

Min pulsprofil ser ud som følger:

Rød kurve: 27. juni; Grøn kurve 17. januar

Hvor træningen i januar gav en jævn puls over 160 slag pr minut, så kom pulsen kun til slut lige over 160 til slut i juni-træningen.  Det kan vist ikke vises mere tydelig, at jeg er på rigtig vej!

En anden detalje ses i grafen omkring de 3 kilometer. Det er på det tidspunkt, at cooper-testen er afsluttet. Bemærk lige det lille fald i arbejdspulsen i januar.  Hvor det i juni-testen nærmest var gigantisk fald.

Jeg skrev om hvorledes jeg laver cooper+interval-testen/træningen har jeg skrevet om det i dette indlæg

http://de3faktorer.dk/ikke-kategoriseret/2010/03/25/torsdags-træning/

Eksperiment nummer 1, del 1

Som jeg annoncerede forleden er jeg igang med en forsøgsrække for at finde ud af hvordan min crosstræner måler kalorieforbrug og om puls hhv. hastighed har nogen indflydelse på tallene.

Idag er så dagen, hvor jeg har lavet første eksperiment:  være aktiv i 15 minutter ved 9 km/t henholdsvis 175watt og 225watt.

Grafisk ser resultatet af  eksperimentet sådan ud:


De kraftige streger viser kalorieforbruget; De tynde streger viser pulsen.

De røde streger er lavet ud fra en modstand på crosstræneren på 175 watt; De blå streger på 225 watt.

Tiden jeg trænede var 19 minutter, heraf 3 minutters opvarmning og 1 minut afrunding. Det ses i grafen på den del af stregerne, hvor stigningen er knap så voldsom.

Selve eksperimentet viste, at med en modstand på

175 watt i 15 minutter bliver kilojouleforbruget: 944 Kj (224 kalorier)

225 watt i 15 minutter bliver kilojouleforbruget: 1215 Kj (290 kalorier)

Når modstanden øges med 28,6%, så øges kilojouleforbruget med med 28,7%
Desværre er der en usikkerhedsfaktor: puls  den blev altså øget undervejs i eksperimentet.

Tal igen igen

Jamen det bliver sjovere og sjovere at kigge på min puls….altså nok mest for mig selv.

Andre kan vel bedst bruge mine grafer og tal til ved selvsyn se, at gentagen fysisk aktivitet med forholdsvis korte intervaller gavner konditionen.

Det er dette program jeg nu har gennemført 3 gange med 1 måneds mellemrum.

Programmet startet i den middeltunge ende og arbejder sig roligt op til maksimalmodstand…for “nedstige” til det middeltunge igen. Kettler kalder programmet noget så romantisk for Himalaya…..jeg har såtilgengæld lige tweaket programmet til noget ekstra udfordring dvs. lagt noget mere modstand.

blå graf: 27. feb; grøn graf: 1. apr; rød graf: 1. maj

Til hastighedsgrafen jeg lige fortælle, at den 27. februar bare kørte programmet uden specielle tanker omkring træningen.
Den 1. april havde jeg bare lyst til at give den en skalle, hvilket resulterede, at jeg havde kræfter til at komme noget længere.
Idag 1. maj lavede jeg en aftale om at jeg ikke bare skulle tonse der ud af, men holde mig til de mellemtider fra 1. april.

Derfor er det helt naturlig, at grafen for 27. februar ligger under de to andre.
Udsvinget i starten af de røde og grønne grafer skyldtes, at jeg holdte en for lav hastighed og for kompensation, så var jeg nød til at speede noget op inden jeg mødte første mellemtid på 5 minutter.

blå graf: 27. feb; grøn graf: 1. apr; rød graf: 1. maj

Den graf jeg er allergladest for er pulsgrafen. Den 27. februar fik pulsen sig en ordentlig omgang…og jeg kom den 1. april med en lavere puls ovenikøbet længere.  Idag trumfede jeg begge de to tidligere gange…ovenikøbet særlig i den sidste halvdel, hvor pulsslagene blev reduceret ved ca. 2 kilometers træning…og i den tidligere træning øgedes pulsfrekvensen…men i den nyeste forblev den lav.  Det syntes jeg bare er så godt.

Crosstræning er god træning. Kun overgået af volleyball og den daglige cykeltur, som i en skøn symbiose ligesom skaber grundbunden for en øget kondition.

Volleyball = netspillenes biathlon

I hvert fald i træningen.

Jeg har aldrig troet, at en sportsgren kunne indeholde så meget variation som den volleyballtræning jeg udsætter mig selv for mandage og onsdage.

Først lige en lille omvej:

I bund og grund går al træning ud på, at forbedre ens procedurale hukommelse til de situationer, hvor det virkelig gælder.

Man kender formentlig mere til det engelske udtryk: Muscle Memory.

Indlæringen sker ved gentagelse på gentagelse på gentagelse. Fordelen ved den gentagende repetition af en given bevægelse er, at den tilsidst sidder på rygraden og når man kommer i en situation, hvor bevægelsen skal bruges, så udføres den som en refleks a la man brænder sig på en varm kogeplade eller tilsvarende refleksbevægelser man kender.

Udover selve bevægelsen skal man have kendskab til den kontekst bevægelsen skal bruges under.

Det interessante sker, når samtidig med at skulle lave den indøvede bevægelse, samtidig med at pulsen er høj.

I vintersportens biathlon kombinerer man langrend (skiløb i fladt, let bakket terræn) med skydning (meget koncentrationskrævende).  Forestil dig nu, at du udfører et arbejde, som kræver høj puls, du tonser derudaf, skal indhente nogen hhv. skal ikke overhales af andre.  Undervejs skal du så til tider standse op, anvende et skydevåben med forholdsvis stor præcision, såfremt du misser skud, så skal du udføre endnu mere pulskrævende arbejde.

Præcis det samme kan man få ved volleyball.  Man skal kunne udføre ganske præcise bevægelser, samtidig med at pulsen får blod og adrenalinen til at strømme ud til blodkar og muskler.

Under træningen kan procedural hukommelse  trænes ved forskellige øvelser.

Lad os sige, at spilleren har brug for at lære serv-bevægelsen. Der udleveres en bold; Spilleren server; Ny bold udleveres; spilleren server…og så fremdeles.
Efter et par minutter efter kender spilleren denne bevægelse og oplever måske en let ømhed i skulderen pga. repetitionen.

Den nævnte øvelse er desværre ikke særlig spilnær, da spilleren i en spilsituation kan komme fra en boldveksling, hvor spilleren har været dybt involveret at vinde serven.

Serv-øvelsen kan gøres meget mere spil-nær ved at indføje et løbe-moment i øvelsen. Der udleveres én bold og spilleren skal serve med denne bold.  Man skal selv hente bolden i løb.
I løbet af ganske få serv vil spilleren opleve at pulsen stiger og det at serve bliver sværere og sværere.  Til sidst vil spilleren slet ikke være i stand til at få bolden servet over på modsatte side….og så er det på tide at afslutte øvelsen.
Når nu spilleren har servet perfekt under det pres en høj puls er….så vil det være en fordel i spillesituation, da netop volleyball snildt kan udvikle sig fra højpulsaktivitet til indenfor få sekunder være serv-situation.   Er spilleren vant til den vekselvirkning er disse situations-skift overkommelig opgave….og spilleren er blevet bedre til at løse sin opgave.

Tirsdags træning

Så gjorde jeg det igen.   Stillede mig på crosstræneren og tromlede derud af.

Idag med formålet at  holde så høj en hastighed og dermed puls som overhovedet muligt i forhold til sidste jeg kørte et givent program.

Det som jeg syntes er interessant ved denne kurve er, at jeg gennem hele 2. træning (den røde linje) har holdt en højere puls end første træning (den grønne linje).

Naturligvis meldte trætheden sig på et tidspunkt.
Ved begge træningsrunder nåede pulskurven sit maks ved ca. 2 kilometer (13 minutter).
Ved første træning gik pulsen nedad med et knæk ved ca. 2,5 kilometer (16 minutter), hvor der ved 2. træning kommer knækket ved ca. 3,7 kilometer (25 minutter).

Totalt set får jeg også tilbagelagt en længere afstand. 184 meter for at være helt præcis.

I tabelform ser mellemtiderne således ud:

afstand i kilometer
Minutter 30. marts 4. januar Diff.afstand 30. marts Diff.afstand  4. januar
00:05:00 0,886 0,883 0,886 0,883
00:10:00 1,740 1,690 0,854 0,806
00:15:00 2,442 2,378 0,702 0,688
00:20:00 3,101 3,004 0,659 0,626
00:25:00 3,740 3,647 0,640 0,643
00:30:00 4,362 4,231 0,622 0,584
00:35:00 5,027 4,869 0,664 0,638
00:37:00 5,364 5,180 0,337 0,311

I 1. kolonne ses tiderne med 5 minutters intervaller;
I 2. og 3. kolonne ses den afstand som er tilbagelagt på mellemtiden.
I 4. og 5. kolonne viser forskellen i afstanden mellem mellemtiderne.

Lige bortset fra mellemtiden ved 25 minutter, så har træningen den 30. marts ved den enkelte mellemtid medført en større afstand end første trænings mellemtider.

Hastighedsgrafen er lidt mere forvirrende:

Alt i alt fastholder jeg min påstand fra sidste uge om, at jeg er kommet i bedre form takket være min tilbagevenden til fysisk aktivitet.
Om en måneds tid vil jeg se, hvor meget jeg har flyttet på marginalerne. Hvad formålet med træningen er på den dag vil jeg første beslutte på dagen.

Det bliver enten:

A:  holde samme afstand/hastighedsprofil som træningen 30. marts…og se om pulsen er lavere.
eller
B:   om det skal være samme formål som 30. marts: maks. puls og dermed maksimere af afstand.

Crosstræner

Det kan godt være, at det er lang tid siden, at jeg skrev om wii inkl. fordele…..men det er endnu længere siden, at jeg er kommet ind på crosstræneren og hvad jeg laver med den.

Den bruger jeg faktisk ganske meget.  sammen med et afsnit af tvserie fx Alias eller 24timer er der sikret temmelig meget underholdning, mens jeg okser afsted.

Det jeg syntes er fedt ved netop den crosstræner jeg har købt er, at jeg sætte den op til computeren under træningen.  På den måde får jeg registreret: tid, distance, hastighed, modstand, kilojoule-forbrug og puls.

Og ja, der dannes data i stride strømme og nu vil jeg ikke kede jer med mine detaljerede træningsdata, men alene lige fremhæve et ganske nydeligt resultat idag.

Den 9. februar 2010 kørte jeg et tilpasset intervaltræningsprogram.
Præcis det samme program kørte jeg igennem idag 21. marts. Og min puls ser ganske nydelig ud:

Grøn linje: 9. februar ; rød linje: 21. marts

Mit mål med dagens træning var netop at opnå samme distance med samme modstandsmønster og træningstid…og ad den vej se om jeg er blevet bedre til at gennemføre træningen dvs. har jeg fået bedre kondition.

Svaret må være et afgørende ja.

For mig giver det et usigeligt kick at vide al den fysisk aktivitet jeg laver giver en bedre kondition.

Husk lige på, at jeg cykler til/fra arbejde (ca. 16 kilometer) på hverdage; 2 gange om ugen går jeg til volleyball; et par gange om ugen giver jeg crosstræneren en tur…og så spiller jeg lidt Wii EA Active hhv. Wii Fit+, når jeg ikke orker andet.

Når vi rammer aprilmåned ved denne tid, så tager jeg lige testen en gang til og ser om pulsen har fået endnu et nyk ned af.

En rigtig dejlig weekend er ved at nærme sin afslutning…… Og imorgen lidt cykling og volleyball.

NB: Jeg har cyklet så meget det seneste år, at jeg slidt mit baghjulsdæk op, så det skal jeg også have skiftet.

www.de3faktorer.dk