April: Mål opnået

Hvilken herlig fornemmelse, at alt det pisken rundt på crosstræneren, intensiteten fra volleyballtræningen og den daglige cykeltur på Batavusen, kombineret med en – overordnet set – fornuftig kostplan,  har effekt.

Klik på grafen for at se vægten siden 2005

April lagde rigtig godt ud den 2. april med en ny laveste vægt: 104,5. Desværre fortsatte “nedturen” ikke når man kigger på daglig vægt, men henover måneden har jeg opnået en ny laveste gennemsnitsvægt: 106.

Ja ja, på trods af sygdom, påskefrokoster og andre fristelser jeg faldt for, så er vægten på den lange bane stadig i nedadgående retning.

Mon jeg kan nå at komme under 100 kg inden min sommerferie i august/september? Følg med her på de3faktorer.dk om træningsresultater, tanker, oplevelser og hvad jeg ellers kan finde på at skrive om.

Lidt noget øv. Antallet af besøgende for april kæmpede sig op på 843. I marts var den 853.

De 3 faktorer vs. andre slankekoncepter

Man kan ikke helt lade være tænke på om de3faktorer.dk nu også fungerer som vægttabs-værktøj?

Som ejer og forfatter af alle artikler og indlæg vil det naturligvis være tåbeligt af mig at tage afstand til mine egne skriblerier.

Tilgengæld vil jeg da gerne forsøge at se på de3faktorer i forhold til andre slankekoncepter som eksisterer.

Læs videre De 3 faktorer vs. andre slankekoncepter

Undskyldning nr. 8: Jeg kan ikke finde ud af træne rigtig.

jamen, så træn dog bare!

Når nu du bare træner i forhold til at sidder hjemme foran computeren….så forbrænder masser af kalorier.
Såfremt du træner 100% korrekt iforhold til bare at træne…så forbrænder du kun små ekstra marginaler af kalorier. Og set ud fra den gennemsnitlige betragtning så er det altså ikke særlig vigtigt i vægttabsøjemed at få marginalerne med.

Jeg er udmærket klar over, at jeg nu går i bokseringen med alverdens fitness-instruktører og personlige trænere.    Men helt ærlig kære selvudnævnte instruktører og trænere….er det vigtigste ikke at folk får trænet….om de så får en ekstra marginaleffekt ud af træningen, jamen hvad gør så forskellen?

Det jeg særlig går i kødet på her er sniksnakken om fedtforbrændnings-zoner og fitness-zoner; punkttræning; langtids-træning; High-impact, og jadidadadada.

Naturligvis skal man ikke træne forkert i en sådan grad, at man får skader.  Det slet ikke det jeg taler om.   Jeg taler om, hvor vigtigt er det, at pulsen lige netop runder 75,1% af en persons maks.puls. for at komme i fedtforbrændings-zonen ….og hvad dælen er det for en zone?  Hvem dælen har opfundet den og til hvilken målgruppe?
Ligesom BMI ligger for had i visse sportsgrupperinger (bodybuildere mv), så vil jeg faktisk gerne lægge alle de der zone-opdelinger for had.    Jeg benægter slet ikke deres eksistens og berettigelse, såfremt man dyrker sport på højt plan.

Den gruppe mennesker som overvægtige (altså fed-overvægtige) tilhører….de har et helt andet målbehov, når det drejer sig om fysisk udfoldelse med kroppen.  Higen efter “det rigtige” skaber på længere sigt en demotivation og så får man slet ikke rørt sig….og det er decideret forkert og skadeligt.
Selv helt almindelig mennesker får rigeligt ud af fysisk aktivitet uden at ramme “grøn zone” indenfor de helt rigtige pulsintervaller. Den marginal effekt om at ramme “det rigtige”, jamen skid hul i det.  Kan du holde dig motiveret ved at gå efter disse “rigtige” værdier, jamen så træn derudaf.   bare du træner, så skal kroppen nok kvittere med bedre kondition til følge.

Det rigtige er, at man får rørt sig med de evner og muligheder man nu engang har!

Undskyldning nr. 7: Hvor skal jeg begynde?

Det afhænger af din nuværende form, kondition, fysiske muligheder/svagheder og mentalitet.

Uanset aktivitet så er det naturligvis en god ide ikke at have så mange kilo på sidebenene.  Siden du læser med her på de3faktorer. dk så taler sandsynligheden for, at du har et par stykker at give af (eller måske barer interesseret i hvad jeg skriver 🙂  ).

Såfremt du har mere end  lidt overvægt, så bør du nok holde dig fra knæ-/ryg-belastende aktiviteter fx løb.  Løb er godt nok en af de sportsgrene som hiver flest kalorier pr. halvtimes aktivitet…tilgengæld kræver den også at der knokles for det.

Bare rolig, der findes masser af aktiviteter hvor du kan være med, som indebærer løbeaktivitet og har et fornuftigt forhold til knæ/ryg.

Selvom du ikke er overvægtig, så kan du sagtens have en ringe kondition.  igen, såfremt du er overvægtig på den klassiske fede måde, så taler sansynligheden for, at du nok ikke er så særlig vant til udfoldelse af den svedfremkaldende slags i længere tid ad gangen.
Måske skal du have opbygget en grundform-/-kondition før du rigtig giver dig i kast med motion på niveau som er gavnligt for dit vægttab.  Du kan sagtens opbygge en grundform, mens du lærer de grundlæggende teknikker i den aktivitet du vælger.

Gør dig selv den tjeneste at lave en konditonstest med jævne mellemrum fx Coopers 12minutters test. Testen går ud på, at du skynder dig så meget du kan i 12 minutter og ser hvor mange meter du får tilrettelagt.  Særlig her i starten vil du kunne se forbedringer fra gang til gang…særlig når du undlader undskyldning nr. 5.  Det som testen helst ikke må begrænses af er smerter i bevægapparatet, men af din konditionsmæssige kapacitet til at give den en skalle i 12 minutter.
Såfremt du er i så dårlig form, at du ikke kan løbe i 12 minutter og du ingen problemer har i bevægapparatet, jamen så bare find din løbegrænse indenfor de 12 minutter…og så gå resten op til 12 minutter.  Et lille staldtip: Særlig din første test vil du have svært ved at økonomisere dine kræfter, men efterhånden som du prøver testen, så vil du finde ud af at spare på kræfterne i begyndelsen og så totalt set klare dig bedre.
Der findes også andre konditionstests i tilfælde af, at du har problemer med ryg, knæ mv som gør, at du ikke kan gennemføre coopertesten. Jeg vil dog råde dig til at kontakte en fysioterapeut eller tilsvarende som kan lave en test som er velegnet til netop din skavank.

I hele taget, hvis du har misvedligeholdt din krop ved manglende motion i en sådan grad, at du allerede har skavanker, så opsøg professionel sundhedspersonale som kan hjælpe dig i gang på den helt rigtige måde.
Det kan også være, at du kan nøjes med at få nogen gode råd til øvelser/aktiviteter som er gavnlig for dig.  En ting er helt sikker: at blive ved med at være sofakartoffel er i hvert flad ikke gavnligt på sigt.

Med hensyn til mentalitet, så er det nok en god ide at rydde op i din grundholdninger til fysisk aktivitet.  Når du har gjort det, så vil du opdage de aktiviteter som er lige i nabolaget eller på anden måde i bund og grund ikke er så langt væk.   Bearbejdning af grundholdninger er faktisk ret intenst.

Ordsprog om motion

Der er med stor sandsynlighed nogen som har tænkt tanken før mig, men nu kommer der i hvert fald noget jeg lige har syntes er en interessant tanke:

Den bedste motion man kan fortage er den, man laver igen.

Igen ikke hermed ment, at du laver den hver 4. måned, men over væsentlig kortere tidsintervaller fx noget så gruelig tæt som daglig….uuuuhhh hvor farligt. Not!

Fuck, intervaltræning, konditionT. ligeså, styrketræning er ligeledes lige så gyldig som alt mulig andet, holdsport kan også gøre tricket, har du lyst til at gøre noget på egen hånd…jamen så alene det at du gør det igen igen…jamen det er det bedste du kan gøre for din krop …..at gøre noget igen.

Just do it….again again.
Og nej, jeg har ikke aktier i Nike (øhhh, muligvis gennem pensionsordningen, men det har jeg så ikke kendskab til).

Undskyldning nr. 6: Kedelig

For at være lidt kynisk:  Det er altså også kedeligt at have livsstils-sygdomme!   Alt det renderi fra lægeaftale til lægeaftale på mere eller mindre aburde tidspunkter, som til tider ovenikøbet resulterer i forsinkelser, så selv DSB kan opfattes at køre til tiden.

Undskyldningen kedelig hentyder oftest til selve aktiviteten er kedelig.
Jamen jeg kan da kun sige, at aktiviteterne er kun så kedelig som man gør dem til.

Der findes aktiviteter til en vid portefølje af “mentaliteter”.

Holdsport er god, når man ønsker struktur i sin træning. Det at møde op til bestemte tider og steder kan gøre, at man er opmærksom på at møde op.
I træningslektionerne er det op til holdet og træneren at finde aktiviteter som både er sjove og interessante samtidig med at den enkelte spiller bliver bedre til spillet, men også får oplevelsen af at det gør en forskel at netop han/hun møder op til træningen.

Individuelle aktiviteter er rigtig god, når man har en mærkelig kalender fx skifteholdsarbejde eller på anden måde ens daglige rytme ikke passer ind til faste tider og steder.
Indenfor de individuelle aktiviteter fx løb kan man snildt finde en rute i en nabolag som indbyder til forskellige løbelege.
På min crosstræner kan jeg fuldstændig selv bestemmer hvilket “program” jeg har lyst til at køre netop idag.  Er jeg til coopertesten; intervaltræning.   Uanset hvordan jeg skruer programmet sammen, så er det stadig væk et svinghjul som skal drejes og en tshirt som bliver gennemvåd, men processen undervejs er forskellig.

Der er også aktiviteter som gøres på bestemte steder, hvor stedet har mulighed for forskellig træningsformer og tiden er som det nu passer ind en travl kalender.

Endvidere kan man også få indarbejdet en masse fysisk aktivitet ind i sin hverdag uden på nogen måde at “gå til noget”.

Husk på, at fysisk aktivitet er endorfin-fremkaldende og afhængigt hvor meget man går til den, så giver motion ligeså meget endorfin som sex.

Undskyldning nr. 5: Det gør da ikke noget at jeg først gør det imorgen eller senere.

et ord: overspringshandling.

sagen er den, at man “imorgen” eller “næste uge” igen finder på et eller andet som lige gør, at man ikke lige får rørt kroppen. igen igen.

Noget andet som kan afholde dig fra motion er, at du ikke øjeblikkelig ser nogen effekt.  Og du har helt ret.  Effekten kommer nemlig først når man igen igen har holdt sig til fysisk aktivitet og man netop ikke har udsat aktiviteten til dagen efter eller større intervaller mellem aktiviteterne.

Ofte udviser man en vis form for stædighed når det drejer sig om ikke at dyrke motion.  Hvad med at anvende denne stædig til netop at dyrke motion?

Kunne du finde på at undlade at gå i bad? Eller undlade at gå på arbejde? Eller sende din bil til service?

Undskyldning nr. 4: Det gør ondt!

Ondt?  Når du har ondt efter du har bevæget dig, så er der mange muligheder.

Når jeg tillader mig at udelukke lægelige årsager til smerter (sygdom og skader), så er der kun nogen få forklaringer tilbage.

A: Du bevæger dig for lidt, meget for lidt.

Når du slet ikke bevæger dig hhv. kun holder bevægelse på et absolut minimum, så er dine muskler ikke for vane at arbejde og naturligvis optræder en vis ømhed i musklerne.
Der er vigtigt at holde for øje om du har ondt (har smerter) eller om du er øm.

Det er meget naturlig, at efter en aktivitet man ikke har for vane at lave, at ens muskler har været i en position som de ikke er vant til.  Og musklerne lige skal restituere. Den klassiske restitution er hvile, men det kan sagtens være, at man netop holder sig krop igang, men på lavere blus end den aktivitet man har lavet dagen før.  Som eksempel her på ses om sommeren under TourDeFrance, hvor rytterne også cykler en længere tur på deres hviledag…netop for at holde musklerne igang.

Mærk efter i din krop om du oplever ømhed eller smerte.   Nogen gange kan de to godt ligne hinanden, men forholdsreglerne er vidt forskellige.

B: Du har ikke opvarmet nok hhv. afsluttet træningen brat.

Opvarmning er alfa og omega i forbindelse med fysisk udfoldelse. Opvarmning er faktisk fysisk aktivitet i sig selv. Opvarmning er aktiviteten inden aktiviteten.

Opvarmning har til formål at forberede dine muskler og resten af kroppen (iltoptagelse, blodforsyning osv osv) på den aktivitet som du vil udføre. Du starter rolig med nogen generelle øvelser fx let løb, gadedrengehop, sidellæns løb, høje knæløft, bagspark. I opvarmningen anden halvdel fokuserer du øvelser som er relevante for din aktivitet.
Opvarmningen har også et psykologisk formål, nemlig at øge din fokus på aktiviteten hhv. mental nedprioritering af andre af dagligdagens opgaver.

Der findes rigtig mange opvarmningsøvelser og nogen vil du opfatte som kedelige, andre sjove…..uanset hvad så er det altså vigtigt at varme op.

Når din hovedaktivitet nærmer sig sin afslutning, så er det ikke strengt nødvendigt at strække ud.  Det som er en rigtig god ide er, at drosle ned.
Selve udstrækning i umiddelbart forlængelse af aktiviteten giver ikke så meget mening, da dine muskler er i fulde omdrejninger. Og den ømhed du vil opleve pga. musklernes sammentrækning vil komme uanset om strækker ud eller ej.  Du kan med fordel afslutte din træning med en “omvendt opvarmning” fx på vej hjem på cyklen, hvor du kører roligt uden nogen særlig hast.  Hvis du føler behov for udstrækning, så gør det lige inden sengetid, hvor dine muskler har “trukket sig sammen” og en normalisering er at foretrække dagen efter.
Neddroslingen har også en mental effekt, når du træner sent.  Din aktivitet har været med til at øge adrenalinniveau fx ved holdsport.  Og så har man altså svært ved at sove.

C: Du har lavet forkerte bevægelser hhv. bruger forkert teknik.

Uanset set sportsgren, så er de bevægelses-teknikker som er i sportsgrenens lærebøger altså ikke lavet til at du får ondt.
Lærebøgernes beskrivelser er naturligvis også renset for den menneskelige fejlfaktor.  Under “teknik” regner jeg også det udstyr du bruger. Der er en grund til, at der er udviklet forskelligt udstyr til forskellige sportsgrene, selvom sportsgrene måske ligner hinanden lidt i bevægelser. Der er altid en eller anden forskel som en anden sportsgrens udstyr ikke tager højde for.

Personlig oplevede jeg positiv oplevelsesforbedring i mit volleyball-spil, da jeg gik fra løbesko beregnet til udendørsbrug  til håndboldsko*.

*: har endnu ikke fundet sko dedikeret til volleyball, men jeg må også indrømme, at jeg ikke har ledt så frygtelig meget.

Undskyldning nr. 3: jeg fortjener sofaen

Ja, efter du har gjort det din krop er bygget til:  bevægelse.

Naturligvis fortjener du afslapning….kan du så forestille dig den gode samvittighed som breder sig over dine tanker og følelser efter du har givet lårmuskler noget arbejde på en lille løbetur eller skulder og arme efter en slaw tennis.

Du kan også tænke følgende tanke:   Når du før motion fortjener afslapning…hvor meget fortjener du så afslapning efter motion?

Undskyldning nr. 2: Jeg er så træt

Det er bare i orden at have enkelt dage, hvor man er træt pga. den mærkelige dag på arbejde eller dårlig søvn natten før.

En naturlig træthed er ok, så gå i seng for at sove!
hvis du bare er træt og falder hen i sofaen foran tvavisen og tre poser haribo-mix….jamen kan du så se komme afsted og lave et eller andet.

Gå en tur, bare 5 minutter.  Nyd hvert et eneste øjeblik.

Motion behøvedes ikke være et sveddryppende helvede, hvor pulsen kører max i 2 timer.  Bare fysisk aktivitet istedet for at sidde stille….det kan fint være motion, selv når man er træt.

Noget andet du vil bemærke ved en sådan gåtur er, at du oplever at blive ladet op til at klare resten af dagens udfordringer. Måske får du en ide til, at den mærkelige dag ikke er så mærkelig næste gang.  Eller at du netop går i seng på det rigtige tidspunkt og ikke sidder op til NFLfootball eller gengenudsendelsen af Sex In The City.

Sagt lidt mere bramfrit:  Meget træthed kan du planlægge dig ud af…og en andel af trætheden vil løse sig ved netop at dyrke motion (man får faktisk ideer til, hvordan man gør ting smartere..ledetråd til undskyldning 1: tid).