Tag-arkiv: træning

Ok, så slemt er det heller ikke….og dog

Så fik profi programm 6 endnu en tur ligesom forleden.  Denne gang forsøgte jeg at matche de tidligere træningers mellemtider bedre.

Det lykkededes at ramme samme afstand som tidligere.  Mellemtiderne gik lidt i fisk.

lille afstand mellem kurverne er bedre end stor afstand.

I kan se, at de første 1,2 kilometer gik det meget godt. Herfra og frem til næste fire kilometer gik det “ned af bakke”. Kun en lille periode gik det ret godt. Frem til 5 kilometer var der bare ikke flere kræfter i mig til at holde tidligere træningers hastighed.
Den sidste 2kilometer-etappe samlede jeg så lige kræfter som var i mig……og jeg endte med at indhente det forsømte.

Det er hvad er det der.  Der er nogen mellemtider jeg kan måle op imod…og så gøre mit til for passe dem.   Mellemtiderne kiksede….sluttiden passede.

Hvad med pulsen:

Lav kurve er bedre end høj kurve

 

Tja, I forhold til den 28. februar, så er konklusionen den samme:  Min kondition er blevet dårligere!

Det glæder mig, at slut-pulsen fra idag er lig med den fra 2. april 2010.

Lad mine grafer være en skræk og advarsel til alle andre, der holder en pause fra fysisk aktivitet…for den sags skyld også alle dem der ikke er fysisk aktive overhovedet.   Konditionen bliver næppe bedre af, at man sidder ovenpå en sofa!

Mit mål vil i hvert fald være, at opnå så god en kondition, så jeg igen kan præstere det samme som den grønne graf.!

Og jeg grinede af mig selv

Igen idag tog jeg en tur på crosstræneren…..og jeg citerer James Brown:  I feel good.

Tog et program jeg lavet en del gange før. Et program som jeg fandt vha. noget googling efter træningsprogrammer og CTR 3.   Programmet har den velklingende tyske titel:  Profi-programm 6 og i modstands-niveau ser det sådan ud:

modstandsoversigt over profi program 6Og jeg syntes da også, at jeg gjorde det ret godt i forhold til sidste gange jeg kørte programmet.

 

  • 2. april 2010: 7,31 kilometer
  • 3. juni 2010: 7,21 kilometer
  • 28. februar 2011:  7,31 kilometer.

Helt fantastisk. Ikke nogen særlig signifkant forskel…….Hastighedsprofilen syntes jeg også ser acceptabel ud:

Kurver tæt på hinanden bedre end langt fra hinanden

Naturligvis kører jeg ikke på min 3. tur efter en længere pause oppe i det høje gear fra starten.  Det vil bare give en overbelastningskade i sidste ende. Og det kan jeg ikke have.

Jeg scrollede så lige lidt længere ned for at se pulsprofilen.

Lav kurve er bedre end høj kurve

 

Og der kan man så virkelig se, hvad en lang pause gør ved en arbejdspuls!  Fy da føj da da!
Fint nok, at jeg kunne holde en fornuftig hastighed, men min motor (læs: hjerte) skulle godt nok også knokle det meget mere!

Jeg skal da lige love for, at jeg er glad for, at jeg nu på egen krop og målinger kan se vigtigheden af kontinuerlig træning!     Tro da pokker, at jeg træt på mærkelige tidspunkter….og anden “knapsåfrisk-adfærd” som jeg ellers har lagt for dagen tidligere.

Godt jeg har gemt mine tal…..og laver nogen flere via træningen!

Det skal bemærkes, at tiden mellem den blå og grønne streg er 2 måneder, hvor der ligger mange crosstræner-sessioner mellem.  Mellem den grønne og røde streg er der ca. 8 måneder, heraf ca. 6 måneder uden nogen seriøs træning på crosstræner eller volleyball.

Jeg tror lige, at jeg tager en endnu tydligere test på onsdag.
Jeg kan se, at kurven fra april og juni viser, at formålet med træningen var, at køre samme hastighed…og se forskellen i pulsen.    Formålet med træningen idag var: at gennemføre.

Om det er videnskabelig skal jeg ikke kunne sige, da jeg ligesom ikke har nogen kontrolgruppe, men mon ikke man kan finde en eller flere langtids-studier som viser nogenlunde disse forhold.

Godt foråret er på vej!

 

 

Om at starte

hvornår starter en vægttabsproces? Det gør den, når et vendepunkt passeres.

vendepunktet, hvor man er kommet til, når indsigten for at noget skal ændres står lysende klart.

Indsigten kommer mange gange. Nogengange opdager man den bare ikke.  Andre gange slår den så hårdt som en forhammer på lilletåen. 

Mit nyeste vendepunkt var forleden, da jeg ikke kunne gennemføre træningsprogrammet.

Banan-bar vs. banan

Egentlig en unfair sammenligning, men sådan er jeg.

Jeg købte mig en Maxim Energy bar forleden.

Banan-smag

Prisen for en sådan sag er 10 kroner.

lidt over 8 centimenter. Billedet snyder lidt. Baren er kun ca. 3 cm i bredden. Papiret bøjer lidt.

Smagen….hmmm, jeg kan godt forstå, at der er med banan-smag.  Altså smagen af banan.  Om den nogensinde har set en banan skal jeg ikke kunne sige.

Ligesom alle andre forbrugere er jeg så heldig, at mængden af tilgængelig banan er temmelig stor, hvorfor havde brug for at smage TheRealDeal.

The Real Thing. 136 gram

Ser I:  Det er ikke kun banan-smag, men rigtig banan. Og prisen er 2,25, hvis man ikke køber 10 ad gangen.

En retfærdig sammenligning skal naturligvis også være, at jeg lige kigger på mængden af kalorier

Energy Bar Banan, 136g
Kalorier 160 111
Fedt 9,5 0,4
Kulhydrat 28 25,4
Protein 2,1 1,7

Og jeg har ikke engang turde at se fordelingen af tilsat sukker i Energibaren..kun at mængden af banan er nede på 0,9% eller 0,36 gram pr. energybar.
Jo jo, energi er der da i baren.

Dagens Crosstræner…. sådan skal den skæres

Nå, jeg troede ellers lige, at formen min fik sig noget af bagslag, men det viste sig i dagens træning, at jeg må have haft en dårlig dag i foregårs.

Rød linje: 10. august ; Grøn linje: 8. juli

Idag kunne jeg holde en højere hastighed gennem stort set hele træningen. Kun i forbindelse ned slutningen, så havde jeg ikke energi til en så høj hastighed. Energien havde jeg ligesom brugt undervejs.

Puls-billedet er også mere acceptabel idag end i foregårs.

Rød Linje: 10. august ; Grøn Linje: 8. juli

Der blev knoklet noget hårdere i form af højere hastighed, hvilket naturligvis resulterer en lidt højere puls. Senere i træningen giver pulskurven et lille dyk, selvom hastigheden er noget større træningen 8. juli.

som sagt: Træningen i foregårs var bare særlig god….men den blev gennemført.

Hvor jeg dog rykker

Så har jeg igen stået på crosstræneren i 45 minutter med et træningsprogram jeg har lavet tidligere.

Grundet flytning af crosstræneren har jeg indbygget et lille “signal” om at træning snart er slut. Det gør jeg ved at lave en modstand som jeg ikke plejer at bruge dvs. når jeg kan se den modstand i displayet, så ved jeg, at der er 1 minut til slut.

Det er også derfor, at du kan se den rødestreg lige går en tak længere mod højre end den grønne.  Det er det ene minut som jeg lægger til de 45 minutter.

Jeg starter ganske enkelt med 6 minutter med 400watt, hvilket er maksimal modstand. for at lave en fornuftig nedjustering reducereres med 10 watt i 3 minutter. Herefter med 30 watt hver 3. minut.

Det giver naturligvis sine begrænsninger i, hvor hurtig jeg kan træne.

grøn linje: 23. juni 2010; rød linje: 24. juli 2010

Det som er lidt sjovt ved grafen er, at jeg har kunne holde en markant højere hastighed i julitræningen vs. juni-træningen.

De første 10-12 minutter holdt jeg nogenlunde samme hastighed…men jeg vil lige røbe, at modstand 300-400 watt er ganske meget. Og jeg tror, at man skal være TourDeFrance-bjergged for at holde en høj hastighed.

Jeg vil dog lige nævne, at jeg kunne øge hastigheden ca. 3 minutter tidligere i juli vs. juni. Og hastighedsøgningen er bare markant bedre end i juni.
Selv hvor der tidligere var et fald i hastigheden ved ca 25 minutters træning….så fortsatte jeg bare med at øge hastigheden.

Når træningen når de lave modstande, så giver det pga. den lave modstand en naturlig begrænsning i hvor hurtig jeg kan træne.  Når hastigheden nærmer sig de 13-14 kilometer i timen, så får jeg fornemmelsen, at benene ikke kan følge med maskinen…hvorfor jeg ganske enkelt standser hastighedsøgningen ved de 13-14 kilometer i timen.  Ikke noget med at komme til skade.

Såfremt jeg kommer til skade, så kan jo ikke træne vel.

Tal igen igen

Jamen det bliver sjovere og sjovere at kigge på min puls….altså nok mest for mig selv.

Andre kan vel bedst bruge mine grafer og tal til ved selvsyn se, at gentagen fysisk aktivitet med forholdsvis korte intervaller gavner konditionen.

Det er dette program jeg nu har gennemført 3 gange med 1 måneds mellemrum.

Programmet startet i den middeltunge ende og arbejder sig roligt op til maksimalmodstand…for “nedstige” til det middeltunge igen. Kettler kalder programmet noget så romantisk for Himalaya…..jeg har såtilgengæld lige tweaket programmet til noget ekstra udfordring dvs. lagt noget mere modstand.

blå graf: 27. feb; grøn graf: 1. apr; rød graf: 1. maj

Til hastighedsgrafen jeg lige fortælle, at den 27. februar bare kørte programmet uden specielle tanker omkring træningen.
Den 1. april havde jeg bare lyst til at give den en skalle, hvilket resulterede, at jeg havde kræfter til at komme noget længere.
Idag 1. maj lavede jeg en aftale om at jeg ikke bare skulle tonse der ud af, men holde mig til de mellemtider fra 1. april.

Derfor er det helt naturlig, at grafen for 27. februar ligger under de to andre.
Udsvinget i starten af de røde og grønne grafer skyldtes, at jeg holdte en for lav hastighed og for kompensation, så var jeg nød til at speede noget op inden jeg mødte første mellemtid på 5 minutter.

blå graf: 27. feb; grøn graf: 1. apr; rød graf: 1. maj

Den graf jeg er allergladest for er pulsgrafen. Den 27. februar fik pulsen sig en ordentlig omgang…og jeg kom den 1. april med en lavere puls ovenikøbet længere.  Idag trumfede jeg begge de to tidligere gange…ovenikøbet særlig i den sidste halvdel, hvor pulsslagene blev reduceret ved ca. 2 kilometers træning…og i den tidligere træning øgedes pulsfrekvensen…men i den nyeste forblev den lav.  Det syntes jeg bare er så godt.

Crosstræning er god træning. Kun overgået af volleyball og den daglige cykeltur, som i en skøn symbiose ligesom skaber grundbunden for en øget kondition.

Volleyball = netspillenes biathlon

I hvert fald i træningen.

Jeg har aldrig troet, at en sportsgren kunne indeholde så meget variation som den volleyballtræning jeg udsætter mig selv for mandage og onsdage.

Først lige en lille omvej:

I bund og grund går al træning ud på, at forbedre ens procedurale hukommelse til de situationer, hvor det virkelig gælder.

Man kender formentlig mere til det engelske udtryk: Muscle Memory.

Indlæringen sker ved gentagelse på gentagelse på gentagelse. Fordelen ved den gentagende repetition af en given bevægelse er, at den tilsidst sidder på rygraden og når man kommer i en situation, hvor bevægelsen skal bruges, så udføres den som en refleks a la man brænder sig på en varm kogeplade eller tilsvarende refleksbevægelser man kender.

Udover selve bevægelsen skal man have kendskab til den kontekst bevægelsen skal bruges under.

Det interessante sker, når samtidig med at skulle lave den indøvede bevægelse, samtidig med at pulsen er høj.

I vintersportens biathlon kombinerer man langrend (skiløb i fladt, let bakket terræn) med skydning (meget koncentrationskrævende).  Forestil dig nu, at du udfører et arbejde, som kræver høj puls, du tonser derudaf, skal indhente nogen hhv. skal ikke overhales af andre.  Undervejs skal du så til tider standse op, anvende et skydevåben med forholdsvis stor præcision, såfremt du misser skud, så skal du udføre endnu mere pulskrævende arbejde.

Præcis det samme kan man få ved volleyball.  Man skal kunne udføre ganske præcise bevægelser, samtidig med at pulsen får blod og adrenalinen til at strømme ud til blodkar og muskler.

Under træningen kan procedural hukommelse  trænes ved forskellige øvelser.

Lad os sige, at spilleren har brug for at lære serv-bevægelsen. Der udleveres en bold; Spilleren server; Ny bold udleveres; spilleren server…og så fremdeles.
Efter et par minutter efter kender spilleren denne bevægelse og oplever måske en let ømhed i skulderen pga. repetitionen.

Den nævnte øvelse er desværre ikke særlig spilnær, da spilleren i en spilsituation kan komme fra en boldveksling, hvor spilleren har været dybt involveret at vinde serven.

Serv-øvelsen kan gøres meget mere spil-nær ved at indføje et løbe-moment i øvelsen. Der udleveres én bold og spilleren skal serve med denne bold.  Man skal selv hente bolden i løb.
I løbet af ganske få serv vil spilleren opleve at pulsen stiger og det at serve bliver sværere og sværere.  Til sidst vil spilleren slet ikke være i stand til at få bolden servet over på modsatte side….og så er det på tide at afslutte øvelsen.
Når nu spilleren har servet perfekt under det pres en høj puls er….så vil det være en fordel i spillesituation, da netop volleyball snildt kan udvikle sig fra højpulsaktivitet til indenfor få sekunder være serv-situation.   Er spilleren vant til den vekselvirkning er disse situations-skift overkommelig opgave….og spilleren er blevet bedre til at løse sin opgave.